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编者按：很多人或许历来没有睡午觉的习气，也历来不曾了解午睡或许带来的潜在优点。但事实是，午睡能让你精力更为充分地敷衍接下来的作业，一起也能为你带来创造力。所以，假如你想养成午睡的习气，无妨看看作者亲测有用的10个主张吧。本文译自medium，文章作者Maya Kroth，原文标题How to Take the Perfect Nap。
图片来历：George Greaves
我现在的日子能够分为两个阶段：午睡前和午睡后。从出世到30岁左右，我都没有耐性睡过午觉，因为午睡让我感到昏昏沉沉、手足无措，或许自己错过了世界上更风趣的东西。并且说实话，我历来不觉得自己能在午睡的时分睡着。
七年前，当我以富布赖特（Fulbright）项意图资金支撑搬到西班牙、在研讨过程中发现了一本关于午睡前史的书时，一切都变了。我每天早上都在档案室里作业，下午2点左右回家，吃一顿我才能范围内最丰富的午饭，然后爬上床预备开端“研讨午睡”。刚开端的几天里，我就躺在那里，睁大眼睛，浮想联翩。日复一日的尽力总算有所报答，我终究仍是完成了一个完美午睡的方针。
其实经过午睡之后，我彻底不确定自己是否睡着了。但我其实在不知不觉中就进入了梦乡，醒来时容光焕发，预备开端新的作业。多年来，我把午睡锻炼成了一门艺术，使之与我的生理规则相和谐。假如我预料到疲倦的感觉行将来袭，就试着找到一个能够歇息的当地——假如不在家，那么或许在车里或公园里。脱离西班牙的时分，我早已养成了午睡的习气，从那以后，午睡就成了我对立厌倦和疲乏的秘密武器。以下是我想跟咱们共享的一些我觉得十分有用的午睡技巧。
找到自己的作息规则
对睡觉的巴望激烈与否与身体及大脑温度改动休戚相关，反映在一天24小时的周期中便是“作息”。每个人，不管是日子在温暖或冰冷的气候中，仍是他们吃了一顿大餐，都会阅历这些奇妙的改动，这是身体的天然反响——一般是在早晨醒后6到8个小时左右。对大多数人来说，“午睡的黄金时刻在下午1点到3点之间，”午睡研讨范畴的领军人物、《午睡，改动你的日子！》（Take a nap, Change Your Life!）一书的作者Sara Mednick如是说道。所以最好依照作息规则方案午睡时刻，当你的身体天然而然地感到疲倦时，你会更简单入眠。
把握好睡觉的阶段
不同的睡觉阶段对大脑和身体有不同的优点，所以你能够经过调整你的午睡时刻和时刻长短来完成自己想要的意图。依据Mednick的说法，你小睡的前20分钟是在第二睡觉阶段，这一阶段首要担任供给能量和警惕性。睡得更久，你就会进入慢波睡觉（SWS）阶段，这是大脑开端处理回忆和信息的时分，然后是快速眼动（REM）阶段，这一阶段有助于进步你的创造力。假如你在自己的最佳午睡时刻入眠，并坚持90分钟的睡觉——Mednick称之为“完美的午睡”——你将得度过一个完好的睡觉周期，完美地平衡这三个阶段。
不过，并不是一切的午睡阶段都是相同的。Mednick写道：“依据阅历，白日早些时分午睡会让你的快速眼动阶段更富成效，而下午晚些时分午睡会让你的睡觉质量更高。”假如你想要做各式各样的梦，或许正在进行一个有构思的项目，那你无妨试试在上午晚些时分睡一瞬间，这样就能够进步创造力，但假如你一向感到身体疲乏，那就挑选稍晚的时分好好睡一觉吧。
假如你感觉醒来时昏昏沉沉，或许是因为睡得太久了
有时分你睡起来或许会有那种迷失方向的感觉，我也有过这种阅历，当你在慢波睡觉中醒来时，就会有这种感觉，而慢波睡觉是在弥补能量的第二阶段睡觉之后呈现的。假如你觉得自己呈现这种状况很频频，能够试试早上几分钟，看看是否感到更有精力。
完美的睡觉时刻大约是20分钟
虽然Mednick把90分钟的小睡称为“肯定最佳挑选”，但美国国家睡觉基金会（National Sleep Foundation）主张睡个20到30分钟就够了。这段时刻满足让你进入充满活力的第二阶段睡觉，而不必忧虑睡的时刻太长以至于醒来之后感觉昏昏沉沉。人们好像普遍认为，睡个26分钟是最好的：这是根据1994年美国宇航局（NASA）的一项闻名研讨，该研讨发现，小睡25.8分钟的远程飞行员比不午睡的飞行员警惕程度高出50%，在某些使命上的体现也高出34%。我一般把闹钟设定在30分钟左右，给自己留出几分钟的时刻渐渐入眠。
午睡不宜太晚
专家表明，午睡时刻过晚会影响你的夜间睡觉。所以白日午睡的时分不要睡得太久或太晚，尤其是在你原本晚上就难以入眠的状况下。
喝杯咖啡再睡觉
在我养成午睡习气前的日子里，我会挑选用一杯星巴克来脱节下午的窘迫和萎靡不振。但你能够一举两得。因为咖啡因需求大约20分钟的时刻来发挥作用——简直正好是引荐的午睡时刻——所以你彻底能够在睡前喝下你的拿铁。咖啡因就像一个天然的闹钟，让你清醒过来，为下一项作业做好预备。2003年日本的一项研讨发现，喝了咖啡之后午睡比不喝咖啡午睡更能有用地对立白日的疲倦。
放空思想
对咱们许多人来说，快速入眠的首要妨碍是思想过于活泼。“午睡主教”Tricia Hersey主张，假如你没有这个习气，无妨试试在你躺下之前写写日记，或许着手处理一下任何困扰你的工作。你也能够试试冥想来缓解压力，让你的大脑歇息一下。
随身携带午睡用具
在我养成午睡习气前的日子里，我能够找到很多不午睡的理由：房间太亮或许外面的交通太吵。然后，一些搭档给了我一个飞机上的小睡包，里边有睡觉眼罩、颈枕和耳塞，让我简直能够在任何当地都具有适宜的睡觉条件。现在我底子离不开这一套家伙什。
游刃有余
你能够练习自己更好地午睡。像Hersey这样常常午睡的人表明，睡得次数越多，入眠就会变得越简单、越风趣——就像骑自行车相同。一旦你的大脑和身体养成了午睡的习气，你很快就会把握快速入眠，甚至在没有闹钟的状况下在最佳时刻醒来。假如你做不到立刻入眠，Hersey表明：“渐渐来，不要觉得有什么压力。”即便你无法入眠，躺下也能发生活跃的作用：科学发现，即便睡不早，就那样躺着也能够有用地削减昏昏欲睡的司机的疲倦感。
用心睡觉
对Hersey和我来说，午睡激发了咱们对一切与睡觉有关的工作的痴迷。我花了好几个小时研讨亚麻羽绒被、回忆泡沫枕头和丝绸睡衣——期望有一天我能买得起。当Hersey找到了完美的羊毛毯子时，我都替她感到高兴。一想到睡起来的容光焕发，午睡时刻似乎变得更有吸引力了。“但即便你没有这些助眠的东西，不管你在哪里，你都能够睡上一觉，”Hersey表明。“哪怕你坐在沙发上，公园长椅上，甚至在飞机上，睡不睡得着都与你的心态有关，你要养成习气。不管你处于何处，你都能够睡上一觉，犒赏犒赏疲乏的自己。”
译者：喜汤
